Hay varias razones para no beber leche animal. Por ejemplo, hay muchas personas que son intolerantes a la lactosa, o los veganos que no consumen ningún producto animal o también puedes elegir no beber leche de vaca por razones medioambientales, ya que las vacas producen una cantidad significativa de desechos y gases de efecto invernadero.

Otros argumentan que beber leche de vaca no es natural. Ningún otro animal bebe leche más allá de su juventud y no beben la leche de otra especie.

Cualquiera sea tu razón para evitar la leche animal, la gran noticia es que hay varias alternativas disponibles a la leche de vaca y de cabra.

Antes de seleccionar una leche de origen vegetal, es útil saber cuáles son las opciones y cómo se comparan nutricionalmente. 

10 Tipos de leches de origen vegetal

Leche de almendras

La leche de almendras está hecha de almendras y agua. Es baja en calorías, con aproximadamente 40 calorías por porción de 25cc de leche de almendras sin azúcar y sin saborizantes. Contiene aproximadamente 3g de grasa por porción, con 0g de grasa saturada.

No contiene colesterol. Sin embargo, La leche de almendra no es una fuente significativa de proteína o fibra, ya que contiene aproximadamente un gramo de cada una en una porción. Una porción de leche de almendras te proporcionará aproximadamente el 20% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio, 10% de vitamina A, 25% de vitamina D y 50% de vitamina E (según estándares de EEUU).

La leche de almendras casera es fácil de hacer. Remoja una taza de almendras en agua filtrada durante 24 horas o durante la noche. Luego cuela las almendras y agrégalas a una licuadora con cuatro tazas de agua filtrada por 2 a 5 minutos. La mezcla debe quedar espumosa. Finalmente filtra con una malla fina (Estopilla) hacia un recipiente y refrigera bien cubierto durante tres a siete días. Recuerda agitar antes de consumir

Leche de coco

Está hecha del contenido interior sólido de un coco y agua, tiene un sabor dulce y es muy usado para cocinar. La leche de coco se confunde comúnmente con el agua de coco, que es el líquido (muy saludable también) que se encuentra en los cocos.

El valor nutricional de la leche de coco puede variar sustancialmente entre marcas comerciales, así que comprueba las etiquetas atentamente. Por ejemplo, la leche de coco puede ser de media a muy alta en calorías conteniendo aproximadamente entre 90 y 550 calorías por porción de 250cc.

Podrás encontrar 57g de grasa en una leche de coco alta en calorías, de estos 51g son grasas saturadas. La recomendación diaria máxima de grasas saturadas es de sólo 20 gramos, lo que significa que una porción de leche de coco contiene más de lo recomendado. (De todas formas hay controversia y discusión sobre si la grasa saturada contenida en la leche de coco es sana o no!). Por otro lado, si compras una versión de leche de coco baja en calorías, es más probable que tenga 5g de grasa saturada por porción.

Positivamente, la leche de coco no contiene colesterol. Además, tiene aproximadamente entre 1 a 5g de proteína de relativamente alta calidad por cada porción.

La versión alta en calorías de una leche de coco comercial proporciona aproximadamente el 21% de lo recomendado diario en fibra, 11% de calcio, 10% de folato, 22% de hierro y 22% de magnesio. Por otro lado, la versión baja en calorías contendrá del diario recomendado según EEUU un 45% de calcio, 4% de hierro, 50% de vitamina B12 y el 25% de vitamina D. Por último, la leche de coco puede ayudar a la salud del corazón elevando el colesterol bueno.

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Si quieres hacer tu propia leche de coco, puedes hacerlo combinando el contenido sólido del coco con agua caliente en una licuadora, y luego se cuela a través de una estopilla (tela para colar queso). Refrigera bien cubierta durante tres a cuatro días. Antes de usar la leche de coco, agita bien para asegurar que la grasa se mezcle y no bebas una leche aguada.

Leche de linaza (Lino)

El aceite de linaza prensado en frío se mezcla con agua para producir la leche de lino. En comparación con todas las leches no lácteas, la leche de lino se clasifica como la que tiene un sabor más similar a la leche de vaca.

Las calorías en una porción de 250cc de leche de lino sin azúcares pueden variar de aproximadamente 25 a 50g, dependiendo de la marca. La leche de lino es alta en ácidos grasos omega-3 y contiene un generoso 30% de Calcio en base a lo recomendado diario. Desafortunadamente, la leche de lino no contiene ninguna proteína o fibra.

De lo recomendado diario también contiene 10% de vitamina A, 25% de vitamina B-12 y 25% de vitamina D.

Hacer leche de lino casera es tan simple como combinar ¼ de taza de semillas de lino (enteras crudas) con 6 tazas de agua filtrada en una licuadora durante un minuto. Colar la mezcla a través de una estopilla en un recipiente y refrigerar durante tres a cinco días.

Leche de avellana

La leche de avellana se hace mezclando avellanas crudas con agua. Es suave y cremosa con el sabor característico de la avellana. La leche de avellana es considerada por muchos como una de las más deliciosas leches no lácteas.

Contiene 110 calorías por porción de 250cc. Tiene 18g de carbohidratos por porción y 14g de azúcares. La leche de avellana, por porción, también contiene 1g de calcio, junto con 10% de vitamina A, 25% de vitamina D, 10% de vitamina E y 30% de riboflavina dentro de lo recomendado diario.

Para hacer leche casera de avellana, remoja avellanas crudas en una taza de con agua filtrada durante la noche. Escurre las avellanas y mezclar con tres tazas de agua filtrada a alta velocidad hasta que quede suave. Colar a través de una estopilla en un recipiente y refrigera bien cubierto por hasta tres días.

Leche de cáñamo

La leche de cáñamo se hace mezclando semillas de cáñamo y agua, tiene un sabor ligeramente a nuez y una textura cremosa. Aunque vale la pena intentarlo, usualmente la leche de cáñamo es considerada como por muchos como un gusto adquirido. También es una excelente alternativa para las personas con alergias a la soja y nueces.

Un vaso de 250cc de leche de cáñamo contiene aproximadamente 60 calorías, 5g de grasa (cuatro de los cuales son poli-insaturados), no contiene colesterol y desafortunadamente, una porción sólo proporciona 2g de proteína y no contiene fibra. Sin embargo, la leche de cáñamo está llena de aminoácidos. De hecho, contiene los diez aminoácidos. Contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6, y una porción proporcionara 25% de lo recomendado diario de calcio.

La leche de cáñamo casera puede mezclando 1 taza de semillas de cáñamo sin cáscara, 3 tazas de agua filtrada (opcionalmente 1 cucharada de lecitina de girasol para que quede con una textura mas suave) durante 30 segundos. Después de mezclar, vierte todo en un recipiente filtrando con una estopilla y refrigera bien cubierto por hasta tres días. Recuerda agitar antes de consumir.

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Leche de avena

Muy popular en Europa, la leche de avena se hace mezclando granos de avena enteros y descascarados con agua filtrada. La leche de avena tiene un sabor suave con un toque dulce y una textura cremosa.

La leche de avena contiene aproximadamente 130 calorías por porción de 250cc, es alta en grasa y carbohidratos, con aproximadamente 25g de cada uno por porción y 19g de azúcar por porción. Contiene 4g de proteína y 35% de recomendado diario de calcio en cada porción. Además 10% de vitamina A, 25% de vitamina D, 10% de hierro y 30% de riboflavina.

Para hacer leche de avena casera, agrega una taza de avena cocinada a una licuadora y tres tazas de agua caliente. Mezcla a alta velocidad hasta que quede suave. Cuela a través de una estopilla en un recipiente y refrigera bien cubierto durante tres a cuatro días. 

Leche de arroz

La leche del arroz se hace con agua y arroz (generalmente arroz integral). La leche de arroz tiene un sabor suave y una textura delgada que es similar a la leche descremada. 

Una porción de 250cc de leche de arroz tiene aproximadamente 120 calorías y 2 gramos de grasa. Además, 25 carbohidratos, 0 gramos de fibra, 1 gramo de proteína y solo 2% del calcio recomendado diario.

La leche de arroz casera se hace mezclando una taza de arroz integral cocido con cuatro tazas de agua filtrada a alta velocidad durante dos a cuatro minutos. Luego cuelas y refrigeras bien cubierto durante dos a tres días.

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Leche de soja

La leche de soja se hace moliendo la soja seca con agua. El sabor y la textura varían según la marca y la variedad, pero en general la leche de soja tiene un ligero sabor a soja y una textura cremosa.

Una porción de 250cc de leche de soja contiene 100 calorías, 4g de grasa, 8g de carbohidratos, 6g de azúcar, 7 generosos gramos de proteína y de lo recomendado diario cada porción contiene: 30% de calcio, 10% de vitamina A, 50% de vitamina B-12, 30% de vitamina D, 6% de folato, 6% de hierro, 10% de magnesio, 30% de riboflavina y 4% de vitamina B zinc.

Para hacer leche de soja, remoja 225g de soja seca en agua filtrada durante 16 horas (ideal cambiar el agua cada pocas horas). Escurre y enjuaga la soja. Cocina la soja por dos minutos y transfiérela a una licuadora y agrega suficiente agua filtrada para cubrir, luego mezcla durante dos a tres minutos, o hasta que la mezcla sea espumosa. Transfiere la mezcla a una olla grande y añade ocho tazas de agua filtrada. Lleva la mezcla a ebullición y luego a fuego lento cocina durante 25 minutos, revolviendo de vez en cuando. Cola el resultado a través de una toalla delgada en un recipiente y refrigera bien cubierto por hasta tres días.

Leche de girasol

Los granos de girasol se mezclan con agua para hacer la leche de girasol, la cual tiene una textura rica y el gusto de las semillas de girasol.

Una porción de 250cc de leche de girasol contiene aproximadamente 70 calorías, 4 gramos de grasa, 9g de carbohidratos con 7g de azúcar. La leche de girasol no proporciona una cantidad significativa de proteína o fibra, solo 1g de cada una. Sin embargo, de lo recomendado diario aporta un 30% de calcio,10% de vitamina A y 2% de hierro.

Para hacer la leche de girasol casera, remoja una taza de semillas de girasol crudas en agua filtrada durante la noche. Escurre las semillas, añádelas a una licuadora con tres tazas de agua hasta que quede suave. Cuela el resultado en una estopilla hacia un recipiente y refrigéralo bien cubierto durante tres a cinco días. Agita la leche bien antes de usar. (La misma receta también se puede utilizar con semillas de sésamo o semillas de calabaza!)

Leche de cereales integrales

La leche de cereales integrales se hace combinando varios granos enteros y mezclando con agua. Los granos  y semillas pueden incluir arroz integral, cebada, arroz negro, mijo, amaranto y quinoa, entre otros. El sabor y el valor nutritivo de la leche de grano entero varía en función de la variedad de granos enteros que utilices 😉.

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Cómo puedes ver hay variadas alternativas para reemplazar la leche de vaca por leche no animal. 

Para hacer de esto un hábito, la recomendación es tener a mano siempre estas semillas y nueces, de modo que puedas prepararlas de un día para otro o al instante. De este modo formarás la costumbre y podrás usar estas leches vegetales para tus comidas y por supuesto para acompañar tu té favorito, como el té chai, que es perfecto para acompañarlo con leche. 

Por otra parte todas las recetas de leche vegetal  puedes añadirles endulzantes naturales como la o miel. También puedes usar vainilla, canela o chocolate para crear nuevos sabores.

Otro tip para que tengas en cuenta es que al aumentar o disminuir la cantidad de agua podrás probar distintas texturas.

Ojo: La leche casera vegetal puede no contener las vitaminas y nutrientes mencionados anteriormente. Muchos fabricantes agregan vitaminas por su cuenta y la información nutricional anterior puede variar según la marca.

Esperamos te haya sido útil! Sigamos promoviendo una vida sana y natural!