No más dietas: Reemplacemos comidas y ganémosle a la obesidad

Hay noticias que en Sweetea nos llaman profundamente la atención, como por ejemplo que Chile es el país con más obesos en Sudamérica; que alrededor de 32,2% de las mujeres chilenas tienen sobrepeso, y lo más grave: 34% de los niños menores de seis años son obesos.

Los niños con sobrepeso u obesidad de tres a cinco años, tienen cinco veces más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que los adultos, lo que significa que si no nos esforzamos más en combatir esta epidemia, ni nos imaginamos las consecuencias futuras con las que tendremos que lidiar.

Los chilenos nos alimentamos pésimo! Según la Encuesta Nacional de Consumo Alimentario, un 95% de los chilenos debe cambiar su forma de alimentación. De hecho, cada 1 hora está muriendo un chileno por sobrepeso.

Qué causa la obesidad?

• Diabetes
• Presión alta
• Problemas óseos (mucho peso)
• Ataques cardiacos
• Apneas del sueño
• Depresión-discriminación

Las grandes industrias no nos cuidan

El problema aquí es doble. Uno es el marketing: Podemos ver como se hace énfasis en las etiquetas “light”, “diet”, “cero calorías” como una opción más sana. No hay duda que las empresas responsables están enmascarando su papel sobre obesidad con marketing y publicidad que nos hace sentir bien sobre el consumo de sus productos.

En la misma línea los edulcorantes artificiales son cada vez más preocupantes. Podemos ver opciones como Stevia artificial, Aspartamo y otros sustitutos de azúcar que producidos químicamente contribuyen con casi la mitad del azúcar añadida de una dieta tradicional.

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Gran parte del mundo es adicto al azúcar y lo dulce. Sin embargo, los gobiernos no están haciendo lo suficiente para empujar cambios rápidos. Lo positivo es que es a través de la misma conciencia de las personas sobre su salud es que se ven acciones que pueden acelerar el proceso: mejor etiquetación, advertencias, impuestos sobre productos con azúcar (méxico), prohibición de publicidad en TV, entre otros.

Es deber nuestro poner atención y saber elegir por sobre tener expectativas de que los productos que compramos cuidan de nosotros.

Las dietas no son la solución

Has visto los programas tipo reality donde personas con obesidad participan para ver quien pierde más peso? (The Biggest Loser). Sabías qué muchos recuperaron el 70% de su peso perdido tras finalizar el programa de televisión?

Esto principalmente demuestra que a largo plazo la dieta pocas veces es eficaz, no mejora de manera fiable la salud y hace más daño que bien. Es por esto que necesitamos más que una dieta, una mejor manera de comer.

La raíz del problema no es la fuerza de voluntad sino la neurociencia. El cerebro utiliza una supresión metabólica para mantener el cuerpo dentro de un cierto rango de peso (llamado punto de ajuste). El rango, que varía de persona a persona, está determinado por los genes y la experiencia de vida.

Si bajas de peso en un corto plazo, tu cerebro legítimamente declarará un estado de emergencia de hambre, usando cada método disponible para conseguir ese peso de nuevo a la normalidad.

Estudios a largo plazo muestran que las personas que hacen dieta son más propensas que las personas que no toman dieta a ser obesas durante los próximos quince años.

No preocuparse por el peso podría ser un primer paso

Un estudio de 2012, investigadores siguieron a más de 4.000 gemelos de 16 a 25 años. Quienes hacían dieta eran más propensos a ganar peso que sus gemelos, lo que sugiere que la dieta realmente incide en el aumento de peso incluso considerando el origen genético. Por otra parte, un estudio de 2006 encontró que atletas de élite que compitieron en deportes conscientes del peso tenían tres veces más probabilidades de ser obesos a los 60 años que sus compañeros que competían en otros deportes.

Para probar la idea que preocuparse por su peso influye en la obesidad, un programa tomó el enfoque opuesto ayudando a adolescentes que estaban descontentos con sus cuerpos a estar menos preocupados por su peso.

Las dietas son estresantes. La restricción de calorías produce hormonas de estrés, que actúan sobre las células de grasa para aumentar la cantidad de grasa abdominal. Dicha grasa se asocia con problemas médicos como la diabetes y las enfermedades del corazón, independientemente del peso general. En segundo lugar, la ansiedad y la dieta predicen un futuro aumento de peso.

La dieta también reduce la influencia del sistema de regulación de peso del cerebro, enseñándonos a confiar en las reglas en lugar del hambre para controlar la alimentación. Las personas que comen en base a dietas se vuelven más vulnerables a señales externas diciéndoles qué comer (cómo la publicidad “light” que mencionamos anteriormente).

La receta: Reemplazar comidas, hidratarse y hacer ejercicio

La clave para una vida saludable está en cambiar nuestro hábitos para que a largo plazo tengamos los resultados que queremos: un cuerpo y mente sanas.

El primer paso es dejar de pensar en las calorías, dietas, nuestro peso y metas de corto plazo. Preocuparnos por esto solo tendrá consecuencias superficiales y no sustanciales para nuestra calidad de vida.

Reemplazar comidas

Reemplazar una bebida con agua puede ayudar significativamente a reducir el peso corporal, así como mejorar la salud en general. El consumo de calorías adicionales por bebidas azucaradas aumentan el riesgo de obesidad, así como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Independientemente de cuántas bebidas tomes, la sustitución de una sólo una porción puede traer muchos beneficios!

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Sustituir otros alimentos puede ser más complicado ya que entran en juego otros factores como precio, accesibilidad, sabores, entre otros. Sin embargo, una sola cosa puede ayudarnos a dar el salto: Informarnos.

Informarnos sobre lo que nuestro cuerpo necesita diariamente en términos de proteínas, grasas, vitaminas y minerales y estudiar sobre los componentes en los alimentos que compramos, evitando lo artificial y eligiendo lo natural:

- No cortes las calorías dramáticamente: Si haces eso tu cuerpo se encontrará desabastecido de proteína, grasas esenciales, vitaminas,  minerales y todo a expensas de tu salud.

- Conoce las proteínas de cada comida: La proteína es parte esencial de una alimentación saludable, conoce la cantidad y tipo de proteína de las comidas. Existen proteínas completas e incompletas, siendo las completas las que tienen todos las aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. No todas las proteínas de origen vegetal (como nueces) son completas, por lo que saber cómo complementarlas hará que tengamos una mejor alimentación.

- Elimina o disminuye considerablemente los carbohidratos y azúcares refinados: Todos los carbohidratos refinados se descomponen en el cuerpo para producir azúcar. Esto a su vez hará que tus niveles de azúcar en la sangre aumenten. Los carbohidratos refinados y el azúcar también te hacen retener el agua y causar hinchazón.

- Dile chao a los alimentos procesados: Lee las etiquetas y evite todos los aditivos, conservantes, colores artificiales y cualquier cosa que no puedas pronunciar. Estos son los alimentos que querrás evitar por completo, ya que están llenos de sodio y tan pocos nutrientes que mejor nos ponemos a masticar plástico.

- Evita las frituras: Papas fritas, arrollados primavera y o cualquier comida chatarra. Las grasas en los alimentos fritos son trans-grasas, aumentan la inflamación y el daño de los radicales libres.

Ejercicio, hidratarse y dormir bien

Otros factores muy importantes para una una vida saludable son:

El ejercicio: Reduce la grasa abdominal y mejora la salud, incluso sin pérdida de peso (nuevamente el peso no es lo importante!). Esto sugiere que las personas con sobrepeso deben centrarse más en el ejercicio que en la restricción de calorías.

Las personas obesas que hacen ejercicio, comen suficientes verduras y no fuman no tienen más probabilidades de morir jóvenes que las personas de peso normal con los mismos hábitos.

Hidratarse: Hidratarse no quiere decir solo tomar agua, sino que tener una proporción correcta de ella en nuestro cuerpo. En otras palabras, si tenemos sed, nuestro cuerpo nos está diciendo que la proporción no está bien y debemos hidratarnos. La recomendación es beber agua u otros líquidos sin aditivos artificiales como el té o infusiones.

Hidratarnos nos ayuda a evitar la fatiga, reducir la presión sanguínea, combatir alergias, proteger la piel, detener el colesterol alto, eliminar desórdenes digestivos, tener una mejor reparación celular. El agua también actúa como un supresor del apetito ayudando a tener un peso correcto de forma natural.

Dormir bien: El sueño repone, rejuvenece, restaura. Luchar contra el sueño impacta en las hormonas de hambre lo que nos llevará a desear un snack nocturno y carbohidratos para tener más energía. Por otra parte, el poco sueño posterior aumentará la hormona del estrés.

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Por lo tanto dormir bien es esencial para que nuestro cuerpo nos dé señales correctas sobre cómo alimentarnos.

La recomendación final es comer atento y prestar atención a las señales de hambre y de sentirnos llenos. No es necesario enjuiciarnos sobre nuestro peso, pero si tener conciencia sobre lo que compramos y comemos, si cambiamos nuestros hábitos hacia una alimentación natural, ejercicio, hidratación y buen dormir seguramente nuestros sistemas naturales de control de peso en el cerebro actuarán en pro de nuestra salud de largo plazo.